Postado por Leo Mesquita on segunda-feira, fevereiro 06, 2012

Superada as 8 semanas do treinamento de base chegou a hora de aumentar o volume! E como fazer isto? O que todo mundo concorda é que o volume semanal deve subir gradativa-mente. A grande maioria respeita um acréscimo máximo de 10% a cada semana. Outra regra muito respeitada é a relação 3 por 1. Ou seja, a cada 3 semanas o volume pode ser incrementado em 10%, mas na quarta semana o volume deve ter a rodagem total reduzida na mesma taxa. Assim sendo o volume cresce 10% por semana durante três semanas e na quarta semana o volume deve reduzir em 10%. Exemplo: primeira semana 40 km, segunda semana 44 km, terceira semana 48.4 km e quarta semana 43.9 km e a partir daí entra em novo ciclo de aumento de volume durante 3 semanas. Quanto mais tempo houver de disponibilidade para incrementar o volume semanal até a meta necessária, menor o risco de uma lesão. 
Considerando a minha meta para este semestre: correr 10 km em tempo inferior a 40 minutos, acredito que o volume semanal entre 60 e 65 km serão suficientes para atingir a marca sonhada. Para equilibrar este volume semanal dentro da realidade de uma prova de 10 km acho que 5 treinos semanais serão suficientes, sendo pelo menos 2 treinos regenerativos. Mas isto ai é responsabilidade do meu treinador. O certo é que tenho bastante tempo para atingir a marca dos 60 km semanais. Não precisarei subir o volume à taxa de 10% por semana. O volume semanal máximo deverá ser atingido no final de abril.
Bons treinos a todos!

2 comentários:

Helena - Floripa/SC disse...

Olá Leo.
Eu desconhecia a "relação 3 por 1" citada no seu post. Muito interessante. Até então eu sempre aumenta apenas os 10%. Vou aplicar este método a partir de agora. Valeu pela dica.

Abraço e bons treinos!!

Helena C Vidal
Correndo de bem com a vida
helenacvidal.blogspot.com

Vivendo a Vida Correndo disse...

Leo, muito interessante esta dica de treinos de 3 para 1, também não conhecia.
Bons treinos!!!

Fernando Moura
www.vivendoavidacorrendo.blogspot.com

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